宽心百科
万象视频
悦闻书香
贴心咨询
知心测试
健心团辅
暖心活动
2025年04月19日 10:33
谭蔓
在我们的日常生活中，食物常常扮演着多重角色。当我们感到焦虑、压力、孤独或沮丧时，食物似乎成了我们最好的“朋友”。它不仅是满足生理需求的必要元素，有时也变成我们处理情绪、寻求安慰的工具。
在咨询室中，经常会听到同学倾诉，最近情绪不好，又暴饮暴食啦。虽然吃食物的时候，会觉得身心愉悦，可是随后带来的是自我的评判和产生内疚感。
这种现象被称为情绪性进食。
一、什么是情绪性进食
心理学家Van Strien将这种症状定义为：情绪性进食（Emotional Eating），顾名思义，就是在心情不好的时候没有节制地吃东西。
这种情况下，食物被当成了一种弥补情感需求的工具，而不再是解决生理饥饿的粮食。情绪性进食被定义为应对负面情绪（如焦虑或易怒）而暴饮暴食的倾向。
情绪性进食在体重正常的人和超重/肥胖的人身上都有发现，这被认为是一种适应不良的应对策略。
Ganley等的研究表明，60%或更多超重或肥胖的人也是情绪化的饮食者。情绪化的饮食者特别有可能吃高脂肪、高糖和高热量的食物来应对负面情绪。这些饮食习惯加上体重的增加，使情绪化的饮食者患糖尿病和心脏病的风险更高。
二、情绪性进食产生原因
据研究，情绪性进食与个体的情绪状态、压力水平以及自我控制能力密切相关。当个体面临压力、焦虑、孤独或沮丧等负面情绪时，他们可能会倾向于通过进食来寻求短暂的安慰和满足感。这是因为食物能够刺激大脑释放多巴胺、5-羟色胺（又叫血清素）等神经递质，产生愉悦感，从而暂时缓解负面情绪。
然而，情绪性进食并非长久之计。据美国国立卫生研究院的一项研究，长期情绪性进食不仅可能导致体重增加、身体健康问题，还可能加剧情绪不稳定，形成恶性循环。因此，我们需要找到有效的方法来克服情绪性进食。
三、面对情绪性进食我们可以做什么
以下是一些建议，帮助你克服情绪性进食：
1.增强情绪管理能力
学习识别和处理负面情绪是克服情绪性进食的关键。通过正念、冥想、呼吸练习、写日记或寻求心理咨询等方式，你可以更好地了解自己的情绪，找到更健康的应对方式。
2.建立规律的饮食习惯
保持规律的饮食有助于避免过度饥饿或暴饮暴食的情况发生。制定一个合理的饮食计划，确保每餐都包含足够的蛋白质、纤维和维生素，以满足身体的营养需求。
3.寻找替代性的情绪调节方式
当你感到情绪不稳定时，尝试寻找其他健康的应对方式，如运动、听音乐、与朋友交流或参与兴趣爱好等。这些活动可以帮助你转移注意力，缓解负面情绪，减少对食物的依赖。
4.提高自我觉察能力
增强对自己情绪和行为的觉察能力，有助于及时发现并阻止情绪性进食的发生。当你意识到自己正在因为情绪而进食时，尝试停下来并深呼吸，思考其他更健康的应对方式。
5.建立支持系统
与家人、朋友或心理咨询师保持沟通，分享自己的感受和困扰，寻求他们的支持和帮助。请务必要相信，主动求助的你一定会有意想不到的收获。
总之，情绪性进食是一种常见的应对情绪的方式，但并非健康的选择。通过增强情绪管理能力、建立规律的饮食习惯、寻找替代性的情绪调节方式以及提高自我觉察能力等方法，我们可以逐渐去理解自己情绪性进食的原因，找到建设性方式去表达情绪，实现身心健康的平衡。
记住，食物是满足我们生理需求的工具，而不是处理情绪的手段。
四、书籍推荐
《吃掉情绪？和食物的斗争》
由心理治疗师、进食障碍研究者茱莉亚·巴克罗伊所著。
这本书是一本非常好读的小册子，它通过丰富的案例，帮助读者探索情绪性进食行为是怎样发生的，正如书中一位故事主人公所说：
「当我不知道自己到底想要什么的时候，至少我能控制放入自己嘴里的东西。」
如果你也因为自己与食物的关系而感到苦恼、失控，那么这本书可能会对你有所启发和帮助。
《告别情绪性进食的DBT方法》
这是一本科学的心理自助书籍，基于辩证行为疗法（DBT）帮助读者解决情绪性进食的问题，停止暴食是核心目标。
这本书可以单独使用，也可以让你信任的家人或朋友成为指导者帮助你使用，它会教你停止或显著减少情绪性进食的具体技能。
需要强调的是，这本书对于缓解神经性厌食症的有效性还没有得到验证。对于神经性厌食症，不建议进行自助治疗。
参考文献：
1. 情绪性进食行为研究综述
2. Ganley R M. Emotion and eating in obesity: A review of the literature[J]. International Journal of Eating Disorders
